CONCLUSIONES FINALES
| DIRECCIÓN TÉCNICA | STAFF ORGANIZACIÓN |
| Daniel Moreno Delgado, Entrenador Técnico Nivel 2 Rafael Pérez Serena, Entrenador Técnico Nivel 2 Alberto Robles Martín, Entrenador Técnico Nivel 2 |
Laura Sánchez Hernando, Jueza Federativa
José Antonio Platero Olmos, Juez Federativo |
Estas jornadas formativas han sido diseñadas por el equipo técnico de la Escuela del CD ARCO CLUB MALAKA, para facilitar herramientas a los deportistas para que puedan afrontar los desafíos mentales en les suceden en competición.
FACTORES CONDICIONANTES EN LA COMPETICIÓN
Ante la pregunta ¿Qué condicionantes existen en competición para que tu tiro no sea el mismo que entrenando?
Respuesta: Ninguno real. Puedes tirar exactamente igual o incluso mejor debido a tu estado de atención y alerta.
GESTIÓN DE ESTRÉS Y ANSIEDAD
Estos dos factores mentales NO SON NEGATIVOS, es una respuesta normal del organismo ante un estado o situación que la mente o la conciencia considera como «peligroso».
El ESTRÉS se focaliza en el “MOMENTO PRESENTE” y nos puede ayudar a estar en un estado óptimo de activación.
La ANSIEDAD se focaliza en el “MOMENTO FUTURO” Se asocia a la anticipación negativa «¿Y si fallo?», «¿Y si no paso el corte?»). En general, tiene un impacto negativo.
¿Cómo nos afecta? (Sintomatología)
- Aumento de la frecuencia cardíaca y mayor tensión muscular.
- Cambio en nuestra visión (estado de alerta focalizado).
- Aparición de urgencia conductual: Quieres terminar pronto para salir lo antes posible de ese estado,
- descuidando el tiro a tiro o el momento presente.
¿Podemos evitar los nervios?
No podemos evitar los nervios. Siempre están ahí, incluso para los deportistas de Alto Nivel.
- A cuantas más competiciones o situaciones de estrés te expongas, mejor será tu regulación del nivel de nervios. ¡¡SE ENTRENA!!
- El objetivo principal es conseguir minimizar y «controlar» ese estrés para que juegue a nuestro favor y nos sea positivo.
Nuestra experiencia como técnicos en las competiciones nos indica un patrón de colapso mental que se repite en todos nuestros deportistas en diferentes grados, pero que terminan sucumbiendo en su gestión mental/emocional y bajan el rendimiento.
Ante este hándicap podemos actuar de dos formas, lo aceptamos y asumimos que cuando menos lo esperemos puede pasar o lo enfrentamos para intentar dominar a nuestro cerebro.
Somos conscientes que los técnicos planteamos al deportista que debe hacer, pero no argumentamos el porqué. En estas jornadas hemos plateado 4 estrategias para controlar nuestra mente en competición, y tratamos de explicar de dónde surge el planteamiento.
- OBJETIVO MENTAL
- CONTROL NIVEL ACTIVACIÓN
- DETECCIÓN PENSAMIENTOS DISRUPTIVOS
- LENGUAJE CORPORAL
“No queremos que los deportistas sean loros que repitan sin cuestionar lo que les pedimos, queremos libres pensadores que sean conscientes de sus recursos, entiendan de donde surgen y que sepan aplicarlos.”
OBJETIVO MENTAL
Técnica usada para la gestión mental de la suelta de la flecha y la terminación del tiro, enseñada en los cursos de especialización deportiva impartidos por el Entrenador y Psicólogo Carlos Morillo.
Resumen de cómo se realiza.
“en el momento de empezar la expansión, repetimos una palabra como si fuera un mantra y a la vez focalizar nuestra atención a un punto físico de nuestro cuerpo, se realiza la suelta y continuamos con el mantra y la focalización un poco más, para finalizar con la palabra fin para terminar el proceso.”
Esta técnica tiene mucho que ver con hipótesis evolutiva llamada del Cerebro TRIUNO, teoría desarrollada por el neurocientífico Paul D. MacLean en los años 60 que describe el cerebro humano como una estructura de tres capas evolutivas.
Complejo Reptiliano (Cerebro Instintivo): Es la parte más antigua, encargada de la supervivencia, funciones automáticas como la respiración y el ritmo cardíaco, y reacciones instintivas, reflejos automáticos, etc
El sistema límbico (Cerebro Emocional): Desarrollado posteriormente, alberga las emociones, la memoria y el aprendizaje, influyendo en comportamientos como el amor, el miedo y la lealtad.
Neocórtex (Cerebro Racional): La capa más evolucionada, responsable del razonamiento lógico, el lenguaje, la planificación y el pensamiento consciente.
Cerebro Reptiliano → instinto
Cerebro Mamífero → sentir
Cerebro Humano → pensar
Teoría válida para explicar el rendimiento en nuestro deporte, hemos de pensar en el funcionamiento de nuestra mente como un ascensor, donde podemos pasar de un piso a otro y en muchos casos sin ser conscientes de ello, siempre según las circunstancias que nos rodean.
Si algo hemos aprendido por nuestra experiencia como arqueros y entrenadores, es que cuando intentamos controlar conscientemente la suelta de la cuerda, siempre llegamos tarde. El instinto es biológicamente más rápido que la ejecución consciente de cualquier otra acción ejecutada desde cualquiera de los otros cerebros. Esto es debido al que el INSTINTO no requiere procesamiento de datos.
Por ello, la técnica del OBJETIVO MENTAL nos ayuda a tener ocupados al cerebro humano (repitiendo la palabra) y al mamífero (sintiendo una sensación física de nuestro cuerpo). Con ello dejamos en solitario a nuestro Cerebro Reptiliano para hacer el trabajo.
CONTROL NIVEL DE ACTIVACIÓN
Esto se basa en la Ley de Ley de Yerkes-Dodson o de la U invertida, en la que el rendimiento deportivo no depende de eliminar los nervios… si no que debemos tener la activación adecuada.
- Si estás demasiado relajado → no rindes
- Si estás demasiado activado → te bloqueas
- Si estás en el punto justo → das tu mejor versión
Todos debemos escuchar a nuestro cuerpo y saber llevarlo a su nivel óptimo de rendimiento, para ello tenemos que bajar o subir nuestra activación. Teniendo en cuenta que cada deportista tiene el suyo, se pueden usar herramientas para modular el nivel de activación para lograr un rendimiento óptimo.
HERRAMIENTAS PARA SUBIR EL NIVEL ACTIVACIÓN (pasivo, aletargado, desconexión, etc)
- ACTIVACIÓN FÍSICA, moviendo nuestro cuerpo podemos activar nuestra mente
- Saltos, esprints cortos, movilidad explosiva
- Golpear el suelo, palmadas
- MÚSICA RITMO ALTO = activación alta
Canciones que te “enciendan”
- AUTO DIÁLOGO ACTIVADOR: Corto, directo, con energía (RAFA NADAL)
- “Vamos”
- “Estoy listo”
- “Ahora sí”
HERRAMIENTAS PARA SUBIR EL NIVEL ACTIVACIÓN (nervios, ansiedad, bloqueo, etc)
- RESPIRACIÓN (la más potente) Activa el sistema de calma y baja pulsaciones rápido
- Técnica respiración profunda de los 5 dedos
- Técnica respiración cuadrada
Inhala 4 seg, mantén 4 seg, exhala 4 seg, mantén 4 seg.
- Técnica respiración diafragmática
- Hombros quietos: Mantenlos abajo y relajados; no dejes que suban al tomar aire.
- Infla el vientre: Inhala por la nariz dirigiendo el aire hacia el ombligo, haciendo que el abdomen se expanda hacia afuera.
- Presión base: Siente cómo el peso baja hacia tus pies, dándote estabilidad antes de levantar el arco.
- FOCO ATENCIONAL SIMPLE, sacas la mente del caos
- Silencias el ruido: Evitas que el «caos» de pensamientos (el viento, el marcador, el miedo a fallar) sature tu cerebro.
- Liberas el instinto: Al ocupar la mente consciente en una sola tarea sencilla, le dejas el camino libre al subconsciente para que ejecute la suelta de forma rápida y fluida.
“Sientes la presión en la escápula”
“Sientes el roce de la cuerda”
- AUTODIÁLOGO CALMANTE. Reduce presión interna
Usar frases cortas y positivas, reduces la segregación de cortisol (la hormona del estrés) y mantienes el ritmo cardíaco bajo. Para que sea efectivo en el tiro con arco, debe ser:
- Breve y rítmico: Palabras como «Suave», «Firme», «Fluye» o «Centro».
- Enfocado en el presente: Sustituye el «¿Y si fallo?» por un «Solo este tiro».
- Instruccional, no juicioso: En lugar de decirte «No falles», dite «Siente la espalda». El cerebro no procesa bien el «No»
- RUTINAS ESTABLES. Genera sensación de control
- Girar una flecha en el carcaj
- Tocar siempre el borde de la línea con la bota de la misma forma antes de cargar la flecha.
- Mirar la diana, mirar el suelo para respirar, colocar la flecha (nock), mirar la diana de nuevo. Siempre en ese orden.
- TÉCNICA DE JACOBSON. Relajación muscular rápida, Libera tensión acumulada en competición tenemos poco tiempo, nos centramos en 2 o 3 zonas clave.
Hombros – mandíbula – manos
- Tensa un grupo muscular (5–7 segundos)
- Suelta de golpe (10–15 segundos) – Nota la diferencia entre tensión y relajación
- Respira lento mientras sueltas
- Pasa al siguiente grupo muscular
DETECCIÓN DE PENSAMIENTOS DISRUPTIVOS: «La Parada del Pensamiento
Por desgracia, nuestro cerebro no tiene un filtro natural que seleccione qué pensamientos tener o cuántos recibir a la vez.
Por ello, la Teoría del Control Cognitivo propone la detección de pensamientos disruptivos: identificar esas ideas negativas o automáticas que aparecen antes o durante la competición y que sabotean nuestro rendimiento.
Ejemplos: “Voy a fallar”, “No soy suficiente”, “Ya la he liado”, “Qué calor hace” o incluso distracciones mundanas como “Me mandará un mensaje”.
El objetivo es aplicar tres pasos inmediatos:
- Detectarlos: Ser consciente de que el pensamiento ha aparecido (darte cuenta de que está ahí).
- Pararlos: Usar una palabra de corte (¡BASTA!, ¡NO!, ¡FUERA!). Debe ser una palabra «seca». Es muy efectivo acompañarla de un gesto físico (recolocarse las gafas, tocar el disparador o cerrar y abrir la mano del arco) para descargar la tensión acumulada por ese pensamiento.
- Sustituirlos: Cambiarlos por pensamientos positivos y operativos. No basta con pensar en ganar; busca la «sensación dios»: evoca el recuerdo físico y mental de esa flecha perfecta en la que todo fluyó.
LENGUAJE CORPORAL: El diálogo invisible
Es una herramienta de comunicación no verbal fundamentada en la neurociencia que influye tanto en nuestro rendimiento como en la percepción de los rivales. Nuestra postura envía mensajes constantes que moldean nuestra psique: es el diálogo interno no consciente de nuestro Cuerpo con nuestro Cerebro.
- La Teoría de la Autoeficacia (Bandura)
Esta teoría sostiene que la confianza de un atleta en sus propias capacidades determina su éxito. El lenguaje corporal actúa como un bucle de retroalimentación:
- Posturas de Poder: Mantener el pecho erguido, los hombros firmes y la mirada al frente refuerza la creencia de control. No solo «pareces» seguro, le estás diciendo a tu sistema nervioso que tienes el mando.
- Impacto: Al adoptar una postura dominante, el cerebro procesa señales de seguridad, lo que reduce la ansiedad competitiva y evita que el estrés bloquee tu técnica.
- Hipótesis del Feedback Facial y Corporal (Darwin / James-Lange)
Esta teoría sostiene que nuestras expresiones físicas tienen la capacidad de causar emociones, no solo de reflejarlas. No sonreímos porque estamos felices; nos sentimos más felices porque sonreímos.
- El mecanismo: Al adoptar una expresión facial relajada o una postura erguida, los receptores musculares envían señales al cerebro. Este interpreta el gesto y ajusta la química emocional (como la reducción del cortisol) para que coincida con lo que el cuerpo está expresando.
- Aplicación en el tiro: Si mantienes un rostro neutro y relajado (mandíbula suelta) y una postura sólida incluso bajo máxima presión, tu cerebro «asume» que no hay peligro. Esto impide que la emoción del miedo se dispare y bloquee tu musculatura.
PARA TERMINAR, RECORDAR QUE EN LA COMPETICIÓN TENÉIS QUE DECIDIR SI QUERÉIS SER EL CAZADOR O LA PRESA QUE LUCHA POR SOBREVIVIR. SI QUERÉIS SE EL CAZADOR O CAZADORA DEBÉIS SENTIRLO.
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